(서프피트니스) 패들링 강화를 위한 피트니스 총정리

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패들링 강화를 위한 피트니스 총정리



band_paddle.jpg 

(이미지 출처 : Google Image)




안녕하세요. 서프 피트니스 중 패들링에 도움이 되는 피트니스를 총정리 해보았습니다.

아마도 지금까지 이곳에서 포스팅한 내용 중 가장 인기있는 글이 되지 않을까 하는 예상을 해봅니다. 왜냐하면 서퍼들에게 가장 힘들어 하는 요소 중에 하나가 패들이니까요. 

하지만 이 글을 보실 때 주의할 것이 있습니다.


여러분이 캐치웨이브를 실패하는 요소로 가장 큰 요인이 패들에 필요한 힘이라고 생각하고 있으시다면 더욱 더 주의하십시오.

캐치웨이브를 성공시키는 방법에는 패들에 필요한 최소의 힘으로도 캐치웨이브를 성공시킬 수 있으니까요.


즉 캐치웨이브에는 다양한 방법이 존재하며 그 실패가 패들에 필요한 힘이 없기 때문만은 아닙니다. 총정리된 패들에 도움되는 피트니스만을 집중적으로 근육을 단련시킨다고 하더라도 캐치웨이브의 실패가 다른 문제일 수 있어 집중적으로 패들링을 강화했음에도 캐치웨이브의 성공률에 변화가 없을 수 있다는 것입니다.


본 지면은 캐치웨이브 방법을 알며 다소 그 성공률이 높은 분들에게 보다 더 강력한 도움이 될 수 있다고 확실히 말할 수는 있습니다.

예를들어 피크를 향하여 이동 후 폭발적인 패들을 수행하여 캐치웨이브를 한다던가, 1차적인 파도의 눈속임에 캐치웨이브를 실패하여 2차,3차적인 연속적인 세트의 파도에서도 폭발적인 패들을 수행하여 캐치웨이브를 한다던가 하는 방식에 도움이 될 수 있을 것입니다.


그렇다고 입문자 분들에게 전혀 도움이 안되는 것은 아닙니다. 입문자 및 비기너 분들의 경우 본 지면에 있는 패들에 도움되는 피트니스에 집중을 하지는 마시고 심플하게 활용하시길 추천드립니다. 패들 힘을 상당히 키웠다고 하더라도 정작 팝업에 필요한 힘의 부족 및 요령을 모른다면 테이크오프로의 연결이 힘들겠죠. 여러분이 입문자 및 비기너라면 본 지면을 심플하게 이용하고 캐치웨이브의 요령을 터득한 단계에 이를 때 보다 잦은 횟수의 캐치웨이브를 시도하고 싶을 경우 본 지면에 집중을 해보세요.



한가지 더 당부하고 싶은 사항은 여러분이 고민하고 있는 서핑 기술 요소에 대해 그 고민을 해결할 때 즈음에는 다음 단계의 기술 요소가 여러분을 괴롭힐 것입니다.


패들 자세의 보드 위에서 밸런스를 익히고 나면 캐치웨이브의 요령을 알고 싶어하고, 캐치웨이브의 요령을 알고 나면 패들링 힘이 부족함을 느끼게 되며, 패들링 힘을 충분히 익히고 나면 팝업의 힘 및 요령이 부족하고, 팝업의 요령을 충분히 갖추고 나면 테이크오프 시의 밸런싱이 필요하며, 그 밸런싱을 익히고 나면 테크닉에 필요한 기술적인 방법을 또 갖추어야 할 것입니다.


여러분이 현재 겪고 있는 고민 사항과 더불어 다음 단계에 해결해야 할 고민 사항을 미리 옅보는 것 또한 도움이 될 수 있습니다.



본 지면을 통해 패들 힘을 강화하여 여러분이 겪고 있던 캐치웨이브의 고민을 해결하고 본격적인 서핑 라이프의 시작을 하게 되길 바라겠습니다.



1. 볼 플랭크 (THE BALL PLANK)


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-STEP1. 당신 뒤쪽에 볼을 놓고 그 볼에 발과 정강이를 맞닿게합니다. 그리고 바닥 위에 무릎을 꿇은 상태에서 팔뚝을 바닥 위에 평평하게 합니다.

-STEP2. 천천히 볼을 뒤쪽으로 굴리며 다리를 똑바르게하고 당신의 무게를 팔로 지탱합니다.

-STEP3. 가능한한 오래동안 지면과 수평으로 나란히 유지합니다. 

★ STEP3 단계에서 수평을 유지하는 동안 등을 곧게 펴야 합니다. 그리고 당신의 엉덩이에 힘을 주며 복부를 타이트하게 유지시키십시오.

 당신의 운동을 추적하여 매 반복 시 마다 시간을 기록하세요.

-REPS. 한번 휴식 후 3-4번 반복하세요.



2. 니 백 스트레칭 (KNEELING BACK STRETCH)


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-STEP1. 발 뒤꿈치가 닿도록 뒤로 앉으세요.

-STEP2. 볼을 앞으로 굴려 엉덩이부터 손가락까지 당신의 몸을 길게하세요.

 STEP2 단계에서 당신의 팔, 등, 엉덩이는 스트레칭이 되는 느낌을 받아야 합니다.

 매 스트레칭 시 적어도 10초 동안 유지하세요. 그리고 시작 포지션으로 되돌아 오세요.

 -REPS. 이것을 2-3번 반복하세요.



3. 리버스 플라이 (REVERSE FLY) - 관련 근육 : 승모근과 어깨 뒤쪽


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-STEP1. 당신의 두 발을 모으고 그 앞으로 밴드의 손잡이를 잡으며 밴드의 중심에서 서십시오.

-STEP2. 무릎은 부드럽게 하며 허리를 앞으로 구부리세요.

-STEP3. 당신의 팔꿈치를 조금 구부리세요. 그리고 당신의 손을 가슴 높이로 가져가면서 팔을 옆으로 펼치세요.

★ STEP3 단계에서 당신의 등에 압박을 가하세요.

★ 당신은 이 운동을 위해 밴드를 올바르게 사용하도록 해야 합니다.

★ 효과를 내기 위해 그 밴드는 충분한 저항성을 제공할 필요가 있습니다. 그러나 완전히 늘리기에 불편할 정도로 너무 타이트해도 안됩니다.

-REPS. 이것을 12-15번 반복하세요.



4. 체스트 프레스 (CHEST PRESS) 관련 근육 : 흉근


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-STEP1. 당신 뒤로 레지스턴스 밴드를 고정된 것에 걸고 각 손에 손잡이를 잡으세요.

-STEP2. 밴드는 당신의 팔뚝 안쪽에 있도록 해야 합니다. 그리고 당신의 양손은 당신의 가슴 높이에 있도록 해야 합니다.

-STEP3. 당신의 가슴과 같은 높이에서 천천히 팔을 앞쪽으로 미세요.

★ 운동의 저항 정도를 증가시키기 위해서는 밴드 스트레칭 중 한 발 앞으로 나가면 됩니다.

-REPS. 이것을 12-15번 반복하세요.



5. 한 팔 옆으로 올리기 (SINGLE ARM LATERAL RAISE)관련 근육 : 삼각근


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-STEP1. 당신의 오른쪽 발 아래에 밴드의 한쪽을 밟고 밴드의 다른쪽 손잡이를 왼쪽 손으로 잡으세요.

-STEP2. 당신의 팔꿈치를 조금 구부리면서 팔을 어깨 높이까지 옆쪽으로 들어 올리세요. 그리고 나서 천천히 시작 지점으로 되돌아 오세요.

-REPS. 이것을 왼쪽 팔에서 12-15번 반복하세요. 그리고 나서 손을 바꾸고 오른쪽 팔에서 반복하세요.



6. 삼두근 익스텐션 (TRICEP EXTENSIONS)


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-STEP1. 당신의 다리를 엉덩이 넓이 만큼 넓혀서 서세요.

-STEP2. 밴드를 등 뒤 허리 높이에서 왼쪽 손으로 잡고, 오른손으로는 오른쪽 어깨 위 머리 뒤로 밴드를 잡으세요.

-STEP3. 왼쪽 팔을 그 위치에 고정시세요. 그리고 오른쪽 팔이 완전히 풀리지 않도록 주의하면서 오른쪽 팔을 위쪽으로 올리세요.

★ 이 운동의 전체 과정 내내 몸을 바르게 유지하는 것이 중요합니다.

-REPS. 이것을 오른쪽 팔에서 12-15번 반복하세요. 그리고 나서 손을 바꾸어 왼쪽 팔에서 반복하세요.



7. 시티드 로우 (SEATED ROW)


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-STEP1. 스텝 플랫폼 혹은 또다른 적절하고 안정된 장비의 일부에 밴드를 고정시키세요.

-STEP2. 밴드를 팽팽하게 하기 위해 상체를 뒤로 젖히세요. 그리고 팔을 당신 앞으로 수평으로 올리세요.

-STEP3. 일단 당신이 보통의 텐션(팽팽함)을 가진다면 팔꿈치를 뒤로 당겨 더 팽팽하게 하세요. 그리고 당신의 가슴쪽을 향해 양손을 가져가세요. 이때 어깨뼈에 같이 압박을 가하세요.

★ 운동 내내 당신의 머리를 위로 유지하세요. 당신의 등이 곧게 되도록 유지하세요.

★ 만일 스텝 플랫폼을 가지고 있지 않거나 다른 적절한 장비가 없다면 밴드를 당신의 발에 감싸도 됩니다.

-REPS. 시작 시점에 이것을 12-15번 반복하세요. 당신의 힘이 개선될 때 반복 휫수를 증가시키세요.



8. 측면으로 양 팔 올리기 (LATERAL DOUBLE ARM RAISES) - 관련 근육 : 삼각근, 어깨


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-STEP1. 각 손에 덤벨을 가지고 볼 위에 앉으세요.

-STEP2. 당신의 어깨를 편안하게 유지시키고 등을 곧게 피세요.

-STEP3. 당신 신체의 다른 부분이 움직이지 않도록 하며 어깨 높이로 양 팔을 올리세요. 그리고 나서 당신의 엉덩이를 낮춰 무게을 줄이세요.

★ 운동 내내 당신의 움직임이 천천히 그리고 통제되도록 유지하세요. 그리고 너무 무거운 덤벨을 사용하지 않도록 하세요.

-REPS. 초기에 6-8번 이것을 반복하세요.



9. 볼 위 체스트 프레스 (CHEST PRESS ON THE BALL)관련 근육 - 흉근, 상흉부


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-STEP1. 볼 위에 평평히 누워 엉덩이를 올린 채로 등을 곧게 피고 지면과 평평하게 하세요.

-STEP2. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 웨이트를 위쪽으로 곧게 밀면서 천장을 향해 팔을 뻗으세요.

★ 이 단계에서 당신의 가슴과 웨이트가 일직선에 있도록 유지하세요. 그리고 당신의 뻗은 팔이 정상에서 완전히 풀리지 않도록 하세요.

-STEP3. 웨이트를 내리면서 팔꿈치에서 90도 각을 만들도록 팔을 구부리세요. 그리고 나서 다시 천천히 위로 미세요.

★ 이 운동을 하는 동안 당신의 복부를 타이트하게 유지하세요. 그리고 당신의 움직임을 천천히 그리고 통제된 상태로 유지하세요.

-REPS. 이것을 초기에 6-8번 반복하세요.



10. 누운 자세의 풀오버 프레스 (SUPINE PULLOVER PRESS)관련 근육 : 활배근


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★ 만일 당신이 볼과 웨이트에 처음이라면 이러한 운동에 각별히 주의해야 하세요. 그리고 당신의 밸런스가 개선될 때까지 매우 가벼운 웨이트를 사용하세요. 

-STEP1. 당신의 엉덩이를 위쪽으로 올리며 볼 위에 평평히 누우세요. 그리고 당신의 발을 엉덩이 너비 만큼 벌리세요.

-STEP2. 웨이트를 꽉 잡고 머리 위쪽으로 그것을 올리세요.

-STEP3. 당신의 팔을 약간 구부리고 웨이트를 머리 뒤로 내리세요.

-STEP4. 당신의 팔을 천천히 통제된 움직임으로 천장을 향해 다시 올려 시작 지점으로 돌아오도록 하세요.

★ 운동 내내 신체가 바로 놓이도록 노력하세요. 그리고 숨을 돌리고 목을 릴렉스하게 하며 발을 바닥에 평평히 하세요.

-REPS. 이것을 6-8번 반복하라.




11. 어깨 프레스 (SHOULDER PRESS)관련 근육 : 삼각근


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-STEP1. 볼 위에 앉아 당신의 어깨 옆으로 웨이트를 잡고 위쪽으로 밀어 올릴 준비를 하세요.

-STEP2. 당신의 팔이 풀리지 않도록 각별히 주의하며 웨이트를 천장을 향해 위쪽으로 미세요.

-STEP3. 천천히 웨이트를 귀 높이로 다시 내리고 팔꿈치가 당신의 어깨 라인에 오도록 하세요.

★ 전체적인 운동 내내 당신의 등을 곧게 유지하세요. 그리고 당신의 팔이 완전히 풀리지 않도록 주의하세요.

-REPS. 이것을 6-8번 반복하세요.



12. 볼 위 리버스 플라이 (REVERSE FLYE OVER THE BALL)관련 근육 : 승모근과 후부 삼각근


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-STEP1. 당신의 팔을 볼 앞쪽에 놓고 볼 위에 업드리세요. 그리고 당신의 등과 어깨를 릴렉스하게 하세요.

-STEP2. 팔꿈치를 약간 구부린 채 팔을 어깨 높이로 옆으로 올리세요.

-STEP3. 숨을 내쉬고 천천히 웨이트를 시작지점으로 다시 내리세요.

★ 운동 내내 몸이 바르게 유지되도록 노력하세요. 그리고 당신의 목을 릴렉스하게 하세요. 

★ 팔을 뻗을 때 팔꿈치가 완전히 풀리지 않도록 하세요.

★ 운동 내내 등 근육을 움직이고 어깨 근육의 움직임을 서포팅하는 것이 느낄 것입니다.

-REPS. 이것을 6-8번 반복하세요.



13. 볼 위 삼두근 익스텐션 (TRICEP EXTENSIONS ON THE BALL) - 관련 근육 : 삼두근


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-STEP1. 오른쪽 무릎을 볼 정상에 올려놓고 시작하세요. 약간의 여분의 서포트를 위해 필요하다면 손을 사용할 수 있습니다.

-STEP2. 왼손에 웨이트를 잡으세요.

-STEP3. 당신의 팔 위쪽은 등과 평행이 되도록 해야 합니다. 그리고 팔꿈치는 90도 각이 되도록 구부리세요.

★ 복근을 타이트하게 유지하세요. 그리고 등은 곧게 유지하세요.

-STEP4. 당신의 팔을 부드럽게 통제된 모션으로 곧게 피며 웨이트를 당신의 어깨 높이로 가져가세요.

★ 이때 당신의 팔이 완전히 풀리지 않도록 주의하세요.

★ 당신의 팔 뒤쪽 부분이 수축되는 것을 느껴야 합니다.

-REPS. 이것을 6-8번 각 팔에서 반복하세요.




14. 트리셉 딥스 (TRICEP DIPS)관련 근육 : 삼두근과 삼각근


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★ 딥스는 수년동안 행해져 왔으며 이것은 가장 심플한 운동중 하나입니다. 그러나 이 운동은 당신의 패들 파워를 급속도로 개선할 수 있는 가장 효과적인 운동중 하나입니다


-STEP1. 발을 엉덩이 너비 만큼 떨어뜨려놓고 시작하세요.

-STEP2. 무릎을 약 90도 정도 구부리고 당신의 팔이 약 90도로 구부려질 때까지 낮추세요.

-STEP3. 잠시 멈춘 후 당신의 팔이 곧게 펴질 때까지 천천히 위로 다시 미십시오.

★ 시작 포지션에 있을 때 팔이 완전히 풀리지 않도록 주의하세요.

-REPS. 이것을 6-8번 반복하세요. (단 20초 동안 휴식 후 반복할 것)

★ 운동 내내 등을 곧게 유지하세요. 그리고 머리를 위로 유지하세요.



15. 지상 패들 운동 (LAND-BASED PADDLE WORKOUT - RESISTANCE BANDS)


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★ 좀 더 긴 저항 밴드를 사용하는 것은 신체 위쪽의 힘을 개선시킵니다.
-STEP1. 좀 더 긴 밴드를 벤치에 걸고 뒤로 떨어져서 서십시오. 그리고 완전한 저항이 발생하도록 밴드를 완전히 당기세요.
-STEP2. 앞으로 구부리고 자유형에서의 스트로크와 유사한 움직임으로 패들을 하세요.
★ 평균적으로 일주일에 2-3번의 페이스로 10분의 패들은 유용할 것입니다.
★ 하지만 당신이 수영장에서 같은 방법으로 운동을 한다면 이 섹션을 통한 운동은 쉬어도 좋습니다.


16. 업라이트 로우 (UPRIGHT ROW)관련 근육 : 삼각근과 삼두근

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★ 더 작은 길이의 저항 밴드를 사용하세요. 이 운동은 어깨 근육을 위해 좋은 운동입니다. 그리고 당신의 패들링 파워와 힘을 증가시킬 것입니다.
★ 운동 중 들리지 않을 정도로 충분히 무거운 벤치에 저항 밴드를 고정시키세요.
-STEP1. 밴드를 바닥 가까이 고정시키고 시작하세요.
-STEP2. 발을 엉덩이 넓이로 떨어뜨려놓고 서십시오. 그리고 다리를 약간 구부리십시오.
★ 운동 내내 당신의 등을 곧게 핀 상태로 유지하십시오.
-STEP3. 밴드 손잡이를 잡고 허벅지 높이에 위치시키십시오.
-STEP4. 천천히 손을 가슴 높이까지 위쪽으로 올리십시오.
★ 이 때 당신의 팔꿈치를 위쪽으로 가리키며 리드하십시오.
-STEP5. 천천히 당신의 손을 내리세요. 그리고 시작지점으로 되돌아 오십시오.
-REPS. 60초 동안 반복하고 30초 휴식 후 다시 반복하십시오.


17. 프론트 숄더 올리기 (FRONT SHOULDER RAISE)관련 근육 : 삼각근

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★ 더 작은 길이의 저항 밴드를 사용하세요.
★ 삼각근(어깨 근육) 은 세개의 섹션 혹은 부분으로 나뉘어집니다 : 후부(어깨 뒤), 전방부(어깨 앞), 측면부(중간 혹은 정상 부분) 
★ 균형이 잡힌 운동 프로그램은 이러한 모든 부분에 대해 효과가 있어야 합니다.
★ 이것은 당신이 전체적인 어깨 힘을 유지시키는데 도움이 될 수 있고 당신의 패들 인내심을 신장시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
-STEP1. 밴드를 벤치의 바닥 부분에 고정시키고 시작하세요.
-STEP2. 당신의 발을 엉덩이 넓이만큼 떨어뜨려놓고 밴드 손잡이를 엉덩이 높이에서 잡으세요.
-STEP3. 벤치에 다리를 벌리고 서십시오. 그리고 천천히 밴드를 어깨 높이까지 올리세요. 그리고 1-2초 동안 유지십시오.
-STEP4. 그리고 나서 천천히 되돌아 오세요.
-REPS. 60초 동안 반복하고 30초 휴식 후 다시 반복하십시오.


18. 메디슨 볼을 이용한 운동 (MEDICINE BALL EXERCISES - SUPINE PULLOVER PRESS) - 관련 근육 : 활배근 (뒤쪽 측면)

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★ 활배근의 뒤쪽 영역은 수영과 서프 패들링에서 중요한 역할로 작용합니다..
-STEP1. 발을 바닥에 두고 벤치에 평평히 누우십시오.
raise the medicine ball upwards from your chest with both hands and lower it back behind your head, 
-STEP2. 메디슨 볼을 양손을 이용하여 가슴으로부터 위로 올리세요. 
-STEP3. 그리고 볼을 머리 뒤로 내리며 귀 높이에서 멈추세요. 1-2초 동안 유지하고 그리고 시작 지점으로 되돌아 오십시오.
★ 당신의 등을 벤치 위에서 평평히 유지하고 발을 바닥 위에서 평평히 유지하십시오.
-REPS. 이렇게 8-12번 반복하십시오.
★ 이러한 운동은 핵심이 되는 힘에 추가적인 이득이 되도록 하기 위해  스위스볼(짐볼) 위에서 행해질 수 있습니다.


19. 앉은 자세 삼두근 익스텐션 (SEATED TRICEPS EXTENSION)관련 근육 : 삼두근

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-STEP1. 당신의 발을 바닥에 평평히 하고 벤치의 끝에 앉아서 시작하세요.
-STEP2. 양손으로 볼을 잡고 당신의 머리 위로 당신의 팔을 뻗어 볼을 올리세요. 이 때 당신의 손목 - 팔꿈치 - 어깨가 지면과 수직이 되며 다른쪽 팔의 각 부분과 나란히 되도록 하세요.
-STEP3. 당신의 팔꿈치가 움직이지 않도록 유지하며 천천히 그 볼을 당신의 머리 뒤로 내리십시오.
-STEP4. 볼을 수직인 상태의 원위치로 위치시키기 위해 천천히 당신의 팔을 뻗으세요.
-REPS. 이것을 8-12번 반복하세요.
★너무 무거은 볼을 사용하지 않도록 하고 너무 빨리 하지 않도록 주의하세요.


지금까지 패들링에 도움이되는 힘을 개선시키는데 도움이 되는 서프 피트니스 였습니다.


-  SURF FITNESS BY LEE STANBURY  -